Gå til innhold Gå til navigasjon
Meny

Treningsprogram hurtighet og spenst

Sist oppdatert 01.10.2014 kl.14.45

Lørdag i pinsen fikk en del av gutta prøve seg på et nytt treningsprogram for økt hurtighet og spenst. Det ble mange støle lår og rumper etterpå :) Programmet egner seg godt for egentrening utover sommeren.

Treningsprogram hurtighet og spenst

 

Øktplan – Eksplosiv styrke/hurtighet. Tid: ca 45min.

 

Mål for økta: Øke eksplosiv styrke/hurtighet/spenst med spesiell vekt på bein.

Utstyr: Joggesko, drikke, 10kjegler og klær etter vær.

 

Oppvarming:

 

1. Generell oppvarming: (Fra kortlinje til 16m) (Kan byttes ut med Skadefri)

a. 2 x: vanlig jogg.

b. 2 x: sidelengs(uten kryss).

c. 2 x: sidelengs(med kryss).

d. 2 x: høye kneløft.

e. 2 x: spark bak.

f. 2 x: vanlig jogg

g. 2 x: 70% av maks fart(ut til 25m).

h. 2 x: 90% av maks fart(ut til 25m).

 

2. Spesiell oppvarming:

a. 2 x: stigningsløp opp til 80% av maks fra kortlinje til midtbanen.

b. 2 x: mellomhopp fra kortlinje til 16m – frem og tilbake. (Drikk litt)

c. 2 x: hink på ett ben fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

 

3. Drikkepause

 

Hoveddel: (Drikk jevnlig)

 

1. Spenst/Styrke i bakoverførere(setemuskel, harmstrings og ankelstrekker).

a. 2 x: Gående utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

b. 2 x: Hoppende utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

c. 2 x: mellomhopp med 100% kraft i hvert hopp fra kortlinje til 16m.

 

2. Spenst/styrke i knestrekker/hofteleddsbøyer/ankelstrekker.

 

a. 2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 2 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.

b. 2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 3 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.

 

3. Drikkepause

 

4. Frekvens/akselerasjonshurtig

 

a. 3 x: Trippe i maks tempo i 5m – for så å løse ut i 10m full akselerasjon. Gå tilbake.

b. 3 x: 4 kjegler med 10m mellom hver. Full akselerasjon mellom hver – stopp ved hver kjegle. Gå tilbake.

c. 3 x: Dyp spensthopp – full fart ved landing til 16m.

 

5. Drikkepause

 

6. Maksfart/Utholdende:

 

a. 3 x: stigninsløp fra kortlinje til midtstreken. Nå 100% av maksfart midt på banehalvdelen. Rolig jogg tilbake mellom hver.

b. 3 x: Tripp maksfart på samme sted – ned i 90 grader – tell til 10 – eksploder ut i et spensthopp.

 

Avslutning:

 

1. Styrke i overkropp:

a. Kjør push/sit/rygghev etter eget ønske.

b. MINIMUM 2 serier på hver.

 

2. Drikke og 3 – 4min rolig nedjogging.

 

3. Husk å spise godt når du kommer hjem – det er med på å kutte ned restitusjonstiden.